Cenas saludables y rápidas: qué alimentos incorporar

Cenas saludables y rápidas: qué alimentos incorporar

Dice un dicho muy conocido: “desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un mendigo”. Y aunque la sabiduría popular tiene mucho que aportarnos, debemos matizar ciertas afirmaciones. En este sentido, hoy os hablamos sobre las cenas saludables y rápidas y qué alimentos incorporar en ellas.

Con demasiada frecuencia, me comentan muchos de mis pacientes en la consulta que para cenar sólo se toman una fruta, un yogurt o, incluso, ni siquiera cenan. Argumentan que llegan tan cansados del día que no les apetece preparar la cena o cenar. Sin embargo, nutricionalmente hablando, esto es un error que debemos intentar corregir.

La cena debe aportarnos aproximadamente el 20% de las calorías diarias. Por ello, tiene tanta importancia como el desayuno o el almuerzo. Bien es cierto que en ella ha de primar la calidad por encima de la cantidad. En eso le doy la razón al dicho popular puesto que al final del día vamos reduciendo la actividad, por lo que la energía de los alimentos que tomemos ha de ser inferior. Así, los alimentos que incluyamos en nuestras cenas deben ser bajos en grasas e hidratos de carbono simples. Los mejores alimentos que podemos incorporar a nuestras cenas saludables son:

  • Verduras: cocinadas al vapor o en cremas, que podemos tener preparadas con anterioridad para sólo tener que calentar. También en forma de ensaladas a las que ya podemos incluirle alguna proteína para hacerla un plato único y completo.
  • Huevos: ya que son ricos en proteínas, grasas saludables, aumentan la sensación de saciedad y son muy bajos en calorías.
  • Pescados y carnes: para la noche es preferible consumir pescado antes que carnes ya que es una proteína con mejor digestibilidad nocturna. El pescado es una fuente natural de triptófano por lo que siempre resulta una opción recomendada para tomar antes de irse a dormir. Pescados como el salmón o el atún aumentan la producción de serotonina y facilitan el sueño. En caso de querer consumir algún tipo de carne, debemos de optar por carnes blancas; pollo o pavo y cocinadas al vapor o a la plancha. Estas dos aves son muy ricas en proteínas y triptófano, que también estimula la segregación de serotonina
  • Lácteos: quesos poco grasos o yogures sin azúcares añadidos son una buena opción. Los productos lácteos son ricos en triptófano y en magnesio y zinc. La combinación de estos componentes, va a favorecer que podamos conciliar mejor el sueño.

En las cenas saludables conviene evitar incorporar los embutidos grasos, los platos precocinados, los fritos, el picante, los refrescos o las bebidas excitantes. Tampoco debemos hacer todo lo contrario. Es decir, acostarnos con el estómago vacío. Y es que nuestro organismo sigue desarrollando diversas funciones también mientras dormimos. Fundamentalmente durante la noche se regenera nuestro sistema inmune y nuestros músculos. Por ello es importante incluir en la cena alimentos proteicos que contribuyen a ello.

Para finalizar, hay que tener en cuenta la importancia de cenar temprano; lo recomendable es al menos dos horas antes de acostarnos. Favorecerá la buena digestión para tener un buen descanso y un sueño reparador.

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